Přestože se během těhotenství zvyšuje míra únavy, je velká pravděpodobnost, že se v těhotenství budete potýkat i se špatným spánkem. Několik bezesných nocí budoucí maminku ještě více vyčerpá, proto by se měla včas naučit, jak nespavost v těhotenství co nejlépe zvládnout. Jak tedy spát v těhotenství?
Ve kterém trimestru těhotenství je nespavost nejčastější?
Nespavost v těhotenství se obvykle vyskytuje ve dvou fázích. První obtíže se mohou objevit v prvním trimestru těhotenství. Ačkoli je pro toto období velmi typická únava a zvýšená ospalost, v důsledku hormonálních změn se můžete začít během noci několikrát budit. Nespavost na počátku těhotenství souvisí především s výše zmíněnými hormonálními změnami.
Druhým a intenzivnějším obdobím pro nespavost je třetí trimestr. Nespavost vzniká v důsledku přirozených změn v těle těhotné ženy. Zvětšující se bříško a intenzivní pohyby dítěte během nočních hodin ovlivňují několik oblastí spánku. Vedou k potížím s usínáním, častému nočnímu buzení nebo brzkému vstávání. Není výjimkou, pokud se v posledních týdnech těhotenství objeví potíže s každou fází spánku.
Jaké jsou příčiny nespavosti v těhotenství?
Spánek ovlivňují hormonální změny, které jsou nejintenzivnější v prvním trimestru. S rostoucím bříškem se zvyšuje fyzické nepohodlí, které ovlivňuje polohování při spánku. Rostoucí děloha navíc mění polohu dalších vnitřních orgánů v břiše a částečně i v hrudníku.
Dítě se během vývoje stále více pohybuje, a čím je větší, tím méně místa má pro tyto pohyby v břiše. Maminka to pak pociťuje stále intenzivněji a v posledních měsících to může být i bolestivé.
Nemělo by se zapomínat na to, že během těhotenství mohou pocity stresu a úzkosti také zesílit nebo zhoršit již existující poruchy spánku.
Jak souvisí nespavost v těhotenství s hormonálními změnami?
Za nespavostí v raném těhotenství stojí hormonální změny. Jsou za ní především změny hladin progesteronů, estrogenů, hormonu hCG a také kortizolu. Díky nim se během prvních týdnů těhotenství tělo matky intenzivně mění a přizpůsobuje se nové roli. Hormony zasahují snad do všech částí jejího těla a mění jeho fungování.
Pokud jde o kvalitu spánku, hormony ji mohou ovlivnit:
- Počet močení během noci. To znamená, že budete cítit nutkání močit několikrát za noc, což vás donutí opakovaně vstávat z postele a probouzet se.
- Ranní nevolnost vás může budit a nutit vás vstávat dříve, než jste byli zvyklí. U některých žen však může tato nevolnost trvat celý den včetně noci, což výrazně znemožňuje klidné a zdravé usínání.
- Citlivost prsou může být mnohem intenzivnější, než si dokážete představit před těhotenstvím. Jejich bolestivost vás může budit, když se ve spánku otočíte, a ztěžovat vám hledání pohodlné polohy při spánku.
- Hormonální změny zasahují i do emoční stránky, mohou zesílit pocity stresu, změny nálad, emocí a zvýšit riziko úzkosti.
- Těhotná žena může také pociťovat změny v typu snů. Může mít náhle příliš živé nebo děsivé sny, které jí během noci také nezvýší klidový režim.
Jak ovlivňuje fyzický stav těhotné ženy kvalitu jejího spánku?
Rostoucí břicho může být příčina špatného spánku v těhotenství. Nemělo by se podceňovat, ale raději se na něj včas připravte! Tím, že se vám zvětšuje děloha v břiše, začne vyvíjet tlak na okolní orgány. Čím více se blížíte k termínu porodu, tím je to znatelnější.
S těmito obtížemi se můžete potýkat:
- Vaše rostoucí břicho tlačí na váš močový měchýř. Budete častěji chodit na toaletu a močit v menším množství. Bohužel to platí i v noci, takže se budete častěji budit.
- Bříško vyvíjí tlak na žaludek a další trávicí orgány. Vaše trávení může být pomalejší a můžete trpět pálením žáhy. Pomůže zvýšená poloha při spánku a lehčeji stravitelná strava.
Ne každá poloha při spánku vám bude vyhovovat a některé jsou pro vaše dítě vyloženě nepříznivé. Rozhodně zapomeňte na spaní na břiše a ve vyšších fázích těhotenství není dobré ani spaní na zádech. Ideální polohou bývá spaní na boku, zejména na levém boku.
Co může pomoci zmírnit nespavost u těhotných žen?
Základem je dobrá příprava a ideální spánková hygiena. I těhotným ženám pomůže, když se na spánek večer vhodně připraví.
Rozhodně to nepřehánějte s množstvím tekutin vypitých před spaním ani s těžkými jídly několik hodin před spaním. Místnost, ve které budete spát, větrejte, udržujte v ní ideální vlhkost a teplotu kolem 20 °C. Vyberte si pohodlné, lehké oblečení, ve kterém se nebudete v noci zbytečně potit.
Nepřehánějte to se sledováním televize nebo jiných obrazovek před spaním. Raději sáhněte po dobré, optimistické knize a příjemné relaxační hudbě.
Nejlepším pomocníkem pro spánek v těhotenství je těhotenský polštář nebo opravdu velké množství polštářů, abyste si vytvořili pohodlné lůžko. Když si podepřete určité části těla (pod bříškem, mezi nohama nebo pod chodidly, pod hlavou a za zády), pomůže vám to uvolnit se a rychleji usnout. Vyzkoušejte těhotenský polštář Motherhood Sleepy-C Grey Classics z naší nabídky:
Několik tipů pro lepší spánek
- Nepijte těsně před spaním velké množství tekutin.
- Jako vhodný nápoj před spaním zvolte sklenici teplého mléka s medem nebo bylinkový uklidňující čaj. V těhotenství je vhodná meduňka nebo heřmánek.
- Cvičte ráno, ne před spaním.
- K navození spánku používejte relaxační techniky.
- Snažte se nemyslet na vážné věci, když uléháte ke spánku. Strach a úzkost nechte za dveřmi ložnice.
- Vytvářejte si pozitivní asociace: postel = spánek, odpočinek, ne jedení, dokončení práce nebo místo pro řešení problémů.
- Pokud vás v noci chytne křeč, pořádně si protáhněte nohu přitlačením chodidla ke zdi nebo skříni.
A pokud stále nemůžete usnout, nezůstávejte v ložnici, neležte a nečekejte na zázrak. Jděte do jiné místnosti, čtěte si knihu, dívejte se na televizi nebo se protáhněte. Uklidňující monotónní činnosti vám pomohou navodit pocit ospalosti a vy konečně usnete.
Kdy by měla těhotná žena konzultovat nespavost se svým lékařem?
I když nespavost k těhotenství do jisté míry patří, pokud ženě způsobuje takové potíže, že není schopna zvládat běžné denní činnosti, je na čase poradit se s lékařem.