Pojďme se podívat, jak byste měli postupovat při své snaze shodit nějaké to kilo dolů. Hubnutí totiž není jen o zakazování si sladkého a tučného jídla, má mnohem hlubší filozofii, které když porozumíte, budete ve svém snažení úspěšní.
V první části jsme si řekli,
na co si dávat pozor a co je pro hubnutí zásadní.
Jste připraveni na změnu? Tak jdeme do toho!
1. Očista organismu
Než se začnete upravovat svůj jídelníček, měla by proběhnout očista organismu, tedy zbavení těla nahromaděných toxinů. Během očisty byste měli tělo zásobovat jen tou nejkvalitnější stravou (to znamená nijak chemicky upravenou, bez konzervačních látek), pravidelně a v dostatečném množství. Neméně důležitý je správný přísun tekutin v objemu 2 až 3 litrů za den – ideální je čistá neperlivá voda, bylinné neslazené čaje, zeleninové a ovocné šťávy. Jakmile se tělo pročistí, začne se zbavovat snadněji tuků, ve kterých se mimo jiné hromadí toxické látky.
2. Správný energetický příjem
Dalším krokem je stanovení správného energetického příjmu. Náš organismus spotřebovává energii nejen během fyzické aktivity, ale i v klidovém stavu. Energie je důležitá pro zajištění základních životních funkcí – tzv. bazální metabolismus. Jeho rychlost je ovlivněna řadou faktorů, jako jsou např. genetika, výška, věk, pohlaví, množství aktivní svalové hmoty a počet předchozích diet. Proto například doporučený kalorický příjem pro vaši kamarádku nemusí být tím správným příjmem současně i pro vás – každé tělo funguje jinak.
Hodnota bazálního metabolismu se jen u málokteré ženy pohybuje pod 5 000 kJ/den, přičemž většina propagovaných redukčních diet má ještě nižší energetickou hodnotu a jsou tedy pro naše zdraví naprosto nevhodné. Pokud totiž organismus dostane méně energie, než je jeho základní potřeba, naučí se „šetřit“, přepne na úspornější režim a ve výsledku spaluje za klidových podmínek ještě méně energie. To vede k tomu, že za nějakou dobu ani takto nízký energetický příjem nezaručí hubnutí. Navíc případná ztracená kila mohou být tvořena svalovou hmotou a vodou, tudíž po ukončení takové diety a návratu k původnímu stravování jdou kilogramy zase rychle nahoru.
3. Jaký je váš bazální metabolismus?
Aby hubnutí vedlo opravdu k úbytku tuku, je nutné deficitu energie dosáhnout jen mírným snížením energetického příjmu a zaměřit se také na zvýšení výdeje energie pohybem. Musíte však znát hodnotu svého bazálního metabolismu. Existuje řada bioimpedančních přístrojů, které dokážou zjistit klidový metabolismus. Nemáte-li takovou možnost, pomůže Haris-Benedictova rovnice.
Orientační vzorec pro ženy je BM [kcal] = 655 + (9,6 × H) + (1,8 × V) – (4,7 × R), pozn. H = hmotnost v kg, V = výška v cm, R = věk v letech. Přepočet kilokalorií (kcal) na kilojouly (kJ) je × 4,2.
Zjistěte svůj celkový denní energetický výdej – tedy k hodnotě bazálního metabolismu přičtěte energii vynaloženou fyzickými aktivitami během dne (podle tabulek). V tuto chvíli máme zjištěný váš celkový energetický výdej. Druhým krokem bude výpočet vašeho energetického příjmu.
Buďte trpěliví
Tempo hubnutí je 0,5 –1 kg týdně. Pokud tedy bude váš energetický deficit (rozdíl mezi příjmem a výdejem) 2 000 kJ za den, zhubnete za týden 0,5 kg tuku, při energetickém deficitu 4 000 kJ za den budete za týden o 1 kg tuku lehčí. Nesnažte se hubnout rychleji a nebuďte na sebe příliš tvrdí ve změně stravovacích návyků.
Naučit se pravidelnosti ve stravě, změnit skladbu jídelníčku a životní styl je dlouhá cesta. Každá malá změna k lepšímu se počítá, a čím menší a postupnější je, tím bude kýžený výsledek trvalejší. Nechtějte tedy najednou vše obrátit ze dne na den a buďte trpěliví.
